集中力

集中力を高める正しいカフェインの摂取方法【あなたはできていますか?】

集中力を高める正しいカフェインの摂取方法【あなたはできていますか?】

「集中力を上げたいときに飲むもの何ですか?」

と聞かれると多くの人が、コーヒーまたはエナジードリンクを挙げるかと思います。

みなさんご存知かと思いますが、コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインには集中力を上げる作用があります。

200mgのカフェインを摂取したグループと摂取していないグループに分けて認知テストを行った実験では、200mgのカフェインを摂取したグループの方がテストのスコアが良かったというデータがあります。

またカフェインを日常的に摂取している人の方が、脳の認知機能が高かったという研究結果もあるそうです。

カフェインの効果は科学的にも証明されているのですね。

またカフェインは安価で手に入りやすいというメリットもあります。

カフェインを含むコーヒーや紅茶、エナジードリンクはコンビニやスーパーで買えますし、錠剤タイプのカフェインの場合は通販サイトで200mgの錠剤を1個あたり約7円で買うことができます。

このようにメリットばかりのカフェインですが、飲む量やタイミングによって十分な効果が発揮されなかったり、副作用が出てしまう場合があるのをご存知でしょうか。

そこで今回は手軽に飲めるからこそ知りたい、カフェインの正しく効果的な摂取方法についてお話をしていきます。

この記事で学べること

・カフェインの正しい摂取量

・カフェインの効果的な飲み方

集中する上で正しいカフェイン摂取量

集中する上で正しいカフェイン摂取量

1番集中力を高めるカフェインの量は?

カフェインの効果を最大限発揮したいのであれば、基本的には一回につき200mgを摂取するのがおすすめです。

1日あたりコーヒー1杯程度のカフェインを摂取している人を対象に行った実験で、参加者を

・0mgのカフェイン

・100mgのカフェイン

・200mgのカフェイン

・400mgのカフェイン

を摂取するグループに分け、それぞれに文法ミスやスペルミスをチェックする単純作業を行わせました。

そうしたところ、200mgのカフェインを摂取したグループが1番ミスの発見数が多かったのです。

ただし例外もありまして、普段からコーヒーを多く飲む人(1日あたりカフェイン300mg以上摂取)を対象に同様の実験を行った場合は、400mg以上のカフェインを摂取しないと効果が現れなかったそうです。
カフェインを常用し続けると、徐々に体がカフェインに慣れてしまいカフェイン耐性がついてしまうからですね。

なので科学的には、普段あまりコーヒーを飲まない人(1日あたりコーヒー1杯程度)は200mg、一方コーヒーを普段からよく飲む人(1日あたりコーヒー2杯以上)の場合は一回400mgのカフェインを摂取すると、集中力アップの効果が期待できるということになります。

ですが一方で、カフェインを大量に摂取してしまうと副作用の心配もあります。そこで次は、安全なカフェインの摂取量とは果たしてどれくらいなのかについて見ていきましょう。

安全なカフェインの摂取量

カフェインの安全な摂取量については、アルコールなどと同様に個人差があります。

欧州食品安全機構(EFSA)によると、一般的な成人の場合であれば、一回のカフェイン摂取量が体重1kgあたり3mg(体重60kgの人の場合は180mg)程度であれば急性中毒になる心配はなく、1日あたり400mgを超えなければ副作用(吐き気、めまい、震え、…)がないとされています。

ですが中にはカフェインに対する感受性が高く、少量のカフェインでも副作用が生じてしまう人もいます。

なので、カフェインをあまり摂取したことがないという人は自分の体重に関わらず1日あたりコーヒー1杯弱(カフェイン100mg程度)から始めていくのが良いのではないでしょうか。

カフェイン依存

先ほど説明した通り、カフェインを日々摂取し続けると徐々に耐性がつき始めます。

耐性がつくと、少量のカフェインでは集中力アップや眠気覚ましの効果を感じられなくなり、その結果摂取量が増えていき最終的にはカフェイン依存症になる恐れがあります。

カフェイン依存症の対策として唯一効果的なのはカフェイン断ちです。

カフェイン断ちとはその名の通り、一定期間カフェインを摂取しない期間を設けて耐性をリセットすることです。

カフェイン断ちの詳しいやり方については今後解説予定です。

集中力を上げるのに効果的なカフェイン摂取方法

集中力を上げるのに効果的なカフェイン摂取方法

カフェインと一緒に摂ると良いもの

乳製品

カフェインと乳製品を一緒に摂取すると、カフェインの吸収が穏やかになります。

吸収が穏やかになることで、カフェインの副作用が起きにくくなったり効果が持続するなどのメリットがあります。

なのでコーヒーに牛乳を入れたり、チーズやヨーグルトなどの乳製品を一緒に摂取するのがおすすめです。

テアニン

テアニンは緑茶に多くの含まれる成分です。

テアニン単体でもリラックス効果があるのですが、カフェインと100mgのテアニンを同時に摂取することで脳の活動がさらに高まり、注意力が上昇するというデータがあります。

またカフェインの吸収も穏やかになり副作用が起こりにくくなるので、テアニンとカフェインはとても相性が良いと言えそうです。

テアニンは緑茶に多く含まれるのですが量がとても少ないので、サプリメントでの摂取をおすすめします。

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カフェインを摂取するタイミング

早朝はNG

朝起きたらまずはコーヒーという方が多いと思いますが、起きてすぐのコーヒーは副作用が起きやすいのであまりおすすめできません

その理由としてはコルチゾールというホルモンが関係しています。

私たちの体は、起床時間が近づくにつれてコルチゾールというストレスホルモンを分泌します。

このコルチゾールには覚醒作用があり、これによって朝我々は目覚めることができるのです。

一方、カフェインにもコルチゾールと同じく覚醒作用があります。なのでコルチゾールが分泌されている状態でカフェインを摂取してしまうと、効果が二重に働いてしまい過剰摂取のような状態になってしまいます

その結果、安全とされる量のカフェインでも副作用が起きやすくなってしまうのです。

対策として、コルチゾールは起床後60分で分泌量が減りはじめ、90分を過ぎたあたりで分泌が止まるので、起床後90分以降にカフェインを摂取するのが良いでしょう。

昼寝と組み合わせて集中力アップ[コーヒーナップ]

カフェインには覚醒作用があるという話をしましたが、これを昼寝に応用する『コーヒーナップ』という方法があります。

カフェインは摂取後30分で吸収されます。これを利用し、昼寝の直前にカフェインを摂ることで30分後カフェインの覚醒作用でスッキリと目覚めることができるのです。コルチゾールの代わりのようなイメージですね。

実際にコーヒーナップを行ったグループと、仮眠しなかったグループ、仮眠のみを行ったグループとで比較した実験では、コーヒーナップを行ったグループが1番記憶テストの成績が良かったそうです。

昼間眠くなってしまうという方は、コーヒーナップを行ってみてはいかがでしょうか。

集中力を高めるカフェインの摂取方法:まとめ

集中力を高めるカフェインの摂取方法:まとめ

正しいカフェインの摂取量

・体重1kgあたり3mg、または200mgが効果的

・上記の量で効果を感じられない場合は、カフェイン断ちをしてカフェイン耐性をリセットする必要有り

カフェインと一緒に摂取すると良いもの

・乳製品

・テアニン

カフェイン摂取のタイミング

・起きてから90分以降にカフェインを摂取するのが理想

・昼寝の直前に摂取すると、集中力アップ

いかがだったでしょうか。

今までカフェインの摂取量やタイミングを意識したことがなかったという人は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。

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