習慣

スマホ中毒になる原因と対策【脱スマホ依存】

スマホ中毒の原因と対策

ついついスマホをいじってしまう…

スマホを頻繁に見ないと落ち着かない…

あなたは『スマホ中毒』になっていませんか?

「スマホを使っている時間が多いなあ…」と頭では分かっていても気づいたらスマホをいじっている。
このような人はすでに『スマホ中毒』『スマホ依存症』になっているかもしれません。

スマホのバッテリーが少なくなると落ち着かない

・近所のコンビニに行くときでさえ、スマホを忘れると不安でしょうがない

このような人は要注意です。

今回は『スマホ中毒』になってしまう原因、そして『スマホ中毒』への対策についてお話をしていきます。

この記事で学べること

・『スマホ中毒』になってしまう原因

・『スマホ中毒』への対策

スマホ中毒になる原因

快楽が簡単に手に入る

スマホ中毒になる原因はSNSなどで快楽が簡単に手に入るから

スマホを使うと脳の報酬系と呼ばれるエリアが反応して、ドーパミンを分泌します。
これによって、スマホの使用が「楽しい!」「気持ち良い!」と感じるのです。

どれくらいの快楽かというと、 例えばSNSの「いいね」の場合、現金をもらうのと同じくらいの快楽を感じさせるそうです。

スマホを開くだけでお金がもらえるのと同等の気持ちが味わえる、と考えるとスマホ中毒者が増えるのもうなずけますよね。

またゲームも脳の報酬系が刺激されるように作られているものばかりですので、 SNSと同様に注意が必要です。

快楽はあるが満たされない

スマホ依存症になってしまう理由

SNSの「いいね」は現金と同等の快楽をもたらします。

しかし実際に現金がもらえるわけではありませんよね。

「いいね」をもらったところで何も得られないのです。 すると脳はこれでは満足せず、 さらなる刺激を求めて『暴走』を始めます

ですが暴走によって新たな刺激を見つけて快楽を感じても、また何も得られません。そして

刺激→快楽→暴走→刺激

無限ループに陥ってしまうのです。

スマホ中毒やスマホ依存症の仕組みが、なんとなく見えてきたのではないでしょうか。

人とのつながりを担っている

スマホが体の一部になってきているから

現代の人々は、スマホによって交友関係を保っています
何かあったら電話ではなくLINE、遠く離れた友達にも簡単に連絡することができます。

更には、現実世界で会ったことがない人とでも、 SNS を通じて交友をもつことができます。

こうして交友関係をスマホに依存していくと、スマホの重要度が増していき、だんだんと「スマホは自分の体の一部」という認識ができあがります。
するとスマホが手放せなくなりスマホ中毒になってしまう、というわけです。

「スマホが手元にないと、心拍数が上がってしまうほど不安になってしまう…」という人は、この状況に陥っている可能性があります。

スマホ中毒への対策

通知を切る

スマホ中毒への対策はSNSの通知を切ること

「いいね」の通知がくるように設定されている場合、 通知がくるだけで脳が刺激されている可能性が高いです。

またそれだけでなく、作業中に通知がきたと分かるだけで作業効率が半分に落ちてしまうという実験データもあります。

通知にはデメリットが多いので、全てOFFにするか、本当に大事なところだけをONにするようにしましょう

モノクロにする

実際にやってみれば分かるのですが、色がなくなった途端にスマホの魅力がなくなります。

iPhoneの場合、やり方は

「設定」→「アクセシビリティ」→「画面表示とテキストサイズ」→「カラーフィルタ」をオン

で簡単にできます。ぜひお試しを。

中毒性の高いアプリは奥へ

悪い習慣を減らしたいときは、その習慣をするのにかかる手間を20秒増やす『20秒ルール』というテクニックがあります。

どうしても開きたくなるような中毒性の高いアプリは、ページの奥やフォルダの奥に置いておき、開くのに時間がかかるようにしておきましょう

スマホ本体を遠ざける

これも『20秒ルール』をもとにしていて、今度は物理的に遠ざけて手間を増やしてやろう、という方法です。

スマホの充電場所を玄関にする、 スマホの置き場所を引き出しの奥にする、などぜひ色々な工夫をしてみてください。

参考書籍

スマホを一時使えない状態にする

スマホ中毒を治すにはスマホを一時使えない状態にする

スマホを使いたくても使えなくするという荒療治です。

最終手段的な方法ですが、スマホが使えない状態に少しずつ慣れていくことでスマホ中毒を克服する効果があります。

タイムロック式の箱は比較的安価で、 スマホ以外にゲーム機やタバコなど様々なものにも使えるのでとても便利ですよ。

人気商品

スマホをいじる代わりにすることを決めておく

ただ「スマホをいじらない!」と決めておくだけでは三日坊主で終わってしまいます。

そこで「もしスマホを使いたくなったら、○○○する」というルールをあらかじめ決めておきましょう。

これは『if-then ルール』という非常に効果の高いテクニックで、習慣作りなど様々な場面で役に立ちます。

『20秒ルール』と組み合わせて「もしスマホを使いたくなったら、 20秒間目を閉じて深呼吸」でも良いですし、「とりあえず5秒間ガマンする」 という簡単なものでも構いません。

ぜひ試してみてください。

参考書籍

スマホ中毒になる原因と対策:まとめ

スマホ中毒やスマホ依存を治すのはとても根気がいることですが、これを放置してしまうと、これから先スマホによって時間が潰され続けることになります。

ぜひこの記事を参考にして、 スマホ中毒と向き合い克服するチャレンジを してみてください!

参考、おすすめ書籍
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