食生活

なぜ食物繊維で腸内環境が改善できるのか?【楽で効果的な方法とは】

なぜ食物繊維で腸内環境が改善できるのか?【楽で効果的な方法とは】

腸内環境を改善するには食物繊維が良いという話を聞いたことはありませんか?

腸を整えるために、とりあえず野菜を多く食べている、という人もいるのではないでしょうか。

ですが実際に、腸内環境を整えるのに食物繊維が良いのはなぜか、どれくらいの量を摂取すればいいのかを知っている人は少ないように思います。

例えば食物繊維は主に2種類に分けられ、それぞれ腸内環境改善における役割が異なるのですがご存知でしょうか?

今回はそんな腸内環境を改善する上でとても重要な食物繊維について、お話しをしていこうと思います。

この記事で学べること

・どうして食物繊維は腸内環境改善の効果があるのか。

・食物繊維のおすすめ摂取量はどれくらいか。

・食物繊維を多く含む食品

・楽に食物繊維を摂取する方法

そもそも食物繊維とは

そもそも食物繊維とは何か

食物繊維とは人が消化しにくい、もしくはできない成分のことです。

最近では五大栄養素の次に重要な成分として、第6の栄養、と呼ばれることもあります。

食物繊維は主に、水に溶ける水溶性食物繊維水に溶けない不要性食物繊維の2種類があり、腸の中でそれぞれ別の効果を発揮します。

食物繊維が腸内環境に良い理由

食物繊維が腸内環境に良い理由

水溶性食物繊維は善玉菌のエサに

水溶性食物繊維は腸の中で、体に良い腸内細菌(善玉菌)のエサとなり増殖を助ける働きがあります。

善玉菌が増えると、腸内で悪さをする悪玉菌が減って腸内環境が改善されます

これが水溶性食物繊維は腸内環境を改善する働きがあると言われている理由です。

不溶性食物繊維は有害物質を排出

不溶性食物繊維は腸内で水を吸って膨らみ、腸の動きを活発にして排便を促す効果があります。
便秘には食物繊維が良いとされている理由はこれですね。

また不溶性食物繊維は有害物質を吸着する効果もあるので、腸内環境の悪化を防ぐ効果もあります。

食物繊維を多く含むこんにゃくが「お腹をお掃除してくれる」と言われているのは、有害物質を取り除いてくれるからなのですね。

食物繊維の摂取量は?

食物繊維の摂取量はどれくらいがベスト?

厚生労働省は、男性20g・女性18gの食物繊維を1日の目標摂取量としています。

ですが実際の摂取量は、平均で一日あたり15g程度と言われています。最近の日本人の多くは食物繊維不足の傾向にあるのです。

ちなみに1日の食物繊維摂取量が24g以上だと、心筋梗塞などの生活習慣病のリスクを抑えられるというデータもあるので、ぜひとも24g以上を目標にしたいところですね。

食物繊維が豊富な食品

食物繊維が豊富な食品とは

では実際に、食品にどれくらいの食物繊維が含まれているのかを見ていきましょう。

水溶性食物繊維が豊富な食品

[100gあたりの水溶性食物繊維量(g)]参考

・切り干し大根 3.6g

・干しプルーン 3.4g

・(乾燥)いんげん豆 3.3g

・オートミール 3.2g

・干し椎茸 3g

・ごぼう 2.3g

・ライ麦パン 2g

不溶性食物繊維が豊富な食品

[100gあたりの不溶性食物繊維量(g)]参考

・キクラゲ 57.4g

・干し椎茸 38g

・切り干し大根 17.1g

・きな粉 15g

・オートミール 6.2g

・枝豆 4.6g

・ごぼう 3.4g

・バナナ 1g

楽に食物繊維を摂取する方法

楽に食物繊維を摂取する方法

食物繊維が腸内環境改善に良いと言われても、やはり摂取量を増やすのは難しいですよね。

そこでおすすめなのがサプリメントの利用です。
サプリメントを上手く使うことで、手軽でなおかつ安く食物繊維を摂取することができます

食物繊維のサプリメントは主に錠剤タイプ粉末タイプの二種類があります。
それぞれのおすすめ商品をいくつか紹介しますので、ぜひ参考の一つにしてみてください。

錠剤タイプ

錠剤で摂れる食物繊維は、持ち運びが楽で、どこでも簡単に飲めるのが特徴です。

ただしデメリットとしては、次に紹介する粉末タイプに比べて値段が張る傾向にあります。

なので家では粉末、外では錠剤と使い分けるのがおすすめです。

おすすめ商品

1日摂取目安:9粒(食物繊維2.7g) 1日あたり約22円

・水溶性+不溶性食物繊維

1日摂取目安:30粒(食物繊維2g) 1日あたり約26円

・食物繊維 ビタミンB1・B2・B6 たんぱく質 ミネラル 他

粉末タイプ

粉末タイプは主に飲み物に溶かして摂取します。
外ではなかなか使いづらいですが、コストパフォーマンスの面でとても優秀なので、家でプロテインなどに混ぜて使用するのがおすすめです。

おすすめ商品

1日摂取目安:1包 1日あたり約68円

・食物繊維 ビタミンC 他

1日摂取目安:5g〜10g  1日あたり約7.5円

・イヌリン(水溶性食物繊維)

1日摂取目安:1パック 1日あたり約28円

・難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)

1日摂取目安:5g〜10g  1日あたり約7.5円

・難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)

食物繊維だけでは腸内環境を改善できない理由

ここまで食物繊維と腸内環境についてお話してきましたが、「食物繊維をたくさん摂っているはずなのに、なかなかお腹の調子が良くならない…」という悩みを抱えている方もいると思います。

実は、食物繊維だけを意識して摂取しても腸内環境が良くならないのには理由があります

水溶性食物繊維は善玉菌のエサになるという話をしましたが、そもそも善玉菌がいなければ水溶性食物繊維を摂る意味がないのです。

もともと腸内に善玉菌がいればいいのですが、腸内環境が悪化している人は善玉菌が少ない傾向にあります

なので腸内環境を改善するためには、食物繊維と一緒に善玉菌を摂取する必要があるのです。

最近良くプロバイオティクスという単語を目にすることがあると思いますが、これは善玉菌を含む食品やサプリメントのことで、食物繊維とプロバイオティクスを同時に摂ることで、さらなる腸内環境改善効果を発揮します

下の記事でプロバイオティクスについて解説していますので、興味がある方はぜひ参考にしてみてください。

食物繊維と腸内環境:まとめ

・食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がある。

・食物繊維の摂取目標は24g(平均摂取量は15gほど)

・食物繊維を楽に摂取したいならサプリメントがおすすめ。

・腸内環境を改善したいなら、食物繊維だけではなくプロバイオティクスの同時摂取が必須。

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