睡眠

良い眠りのための睡眠環境とは?【睡眠環境改善方法】

良い眠りのための睡眠環境とは?【睡眠環境改善方法】

あなたの睡眠環境はきちんと整えられていますか?

睡眠環境は睡眠の質を向上させる上でとても重要です。

例えば、蒸し暑い夏の夜は寝苦しくて熟睡できないことがありますよね。この場合は冷房を使うなどして、室温を整えて睡眠環境を改善する必要があります。

睡眠環境を改善には室温や湿度の他にも、音・光・服装などを見直すことが大事です。

そこで今回は睡眠環境を整える上で、重要なポイントを紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。

睡眠環境:光

照明

みなさんご存知だとは思いますが、 強い光を寝る前に受けてしまうと睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、睡眠の質低下につながります。
特にブルーライトは睡眠に悪影響を及ぼすので要注意。

寝る2~3時間前には暖色系の間接照明に切り替える。スマホやPCはなるべく使わない、もし使う際はブルーライトカットメガネの着用をおすすめします。

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カーテン

夜中でも家の周りが明るい、窓から光が入ってくる、という場合は遮光カーテンを使用し、外からの光をしっかり遮断することをおすすめします。

ただし遮光カーテンを使う場合、 目覚めに重要な朝日まで遮ってしまいますので、タイマーをセットすると自動で開閉するカーテン、もしくは光目覚まし時計の併用をおすすめします。

逆に日中はカーテンを全開にして、必ず室内に日光が入ってくるようにしておきましょう。

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睡眠環境:室温

睡眠環境を整える上で室内の温度はとても重要です。
特に夏の寝苦しい夜、冷房なしでは寝付くのに時間がかかってしまいますよね。

良い睡眠を取るために最適な室温は『18℃〜20℃』と言われています。 少し肌寒いと感じるくらいの温度ですね。

というのも、人は(深部)体温が下がっていくにつれて眠気が増していくからです。

眠る2~3時間前に入浴すると睡眠の質が上がる、という話を聞いたことがあるかと思いますが、これは深部体温を一時的に上げて入浴後の体温低下を促し、寝付きを良くする働きがあるからです。

なので良い睡眠環境を作るためには「暑さ」を必ず取り除かなければなりません

電気代がもったいない、エコじゃない、と思う人もいるかと思いますが、涙を飲んで冷房の設定温度は低めに設定して、そのかわりに階段を積極的に使うなどで埋め合わせをしてください…

また体温は明け方まで下がり続け、起床する2時間ほど前になってようやく上がりはじめます。

ですので、冷房をタイマーで止める場合は起きる2時間前にセットしておくと良いでしょう。

睡眠環境:音

睡眠環境は無音であることが重要

良い睡眠環境を作るためには『無音』であることが重要です。

人は外敵に襲われないように、睡眠中も音に対してアンテナを張り、 大きな物音が聞こえると起きる機能が備わっています。 (それを利用したのが音を利用した一般的な目覚まし時計です。 あまりおすすめはしませんが…)

なので家が幹線道路や鉄道が近かったり同居人がいる人には、音の対策をすることをおすすめします。

耳栓

耳にモノをつけていても特に気にならない、という人には耳栓が効果的です。

ノイズキャンセリング付きの耳栓や、使い捨ての耳栓など様々な種類があるので、 ぜひ自分にあった耳栓を見つけてみてください。

ただし注意点として、目覚まし時計の音が聞こえなくなるというデメリットがありますので、 光目覚まし時計との併用をおすすめします。

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ホワイトノイズ

ホワイトノイズとは、生活音などの雑音をマスキングして打ち消してくれる音のことです。

睡眠中はもちろんのこと、仕事中や勉強中にホワイトノイズを流すことで集中力アップの効果も期待できます。

YouTubeなどで「ホワイトノイズ」と検索すればたくさん出てきますのでぜひ。

睡眠環境:清潔さ

みなさんは毎日寝具をキレイに掃除してますか?

掃除をしていない、シーツを頻繁に変えていないといった寝具にはダニが繁殖している可能性があります。

アレルギー性のぜん息やアトピーの70%はダニ・ハウスダストが原因だというデータもありますので、ダニ対策は、睡眠環境はおろか健康のためにもとても重要になってきます

ダニ対策としてもっとも手軽でおすすめなのが、朝に布団掃除機をかけることです。

朝のベッドメイキングをする人の71%は自分が幸せだと感じている、というデータもありますので、朝に布団掃除機をかける習慣は、ダニ対策とメンタル改善を同時におこなえるのでおすすめです。

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睡眠環境:服装

寝るときの服装ですが、なるべく体温調節がしやすく通気性のいい服を選んでください。

室温のときにも話しましたが、 寝ている間も体温は下がり続けますので、 それの邪魔をしてしまうような厚着はおすすめしません。

全裸で寝ると体温調節がしやすいという話もありますが、試したい方は自己責任でどうぞ…(笑)

睡眠環境:寝具

寝具と睡眠の質はとても密接に関係しています。 が、寝具選びには厄介な点があります。 それは人によって体に合う寝具が違うということです。
身長や筋肉、寝るときに楽な体勢は人によって違いますからね。

おすすめの寝具

一番個人差が出やすく、好みが分かれがちな枕ですが、最近ではスマホを使い、店に行くことなく自宅でオーダーメイドの枕を作ることができます

下で紹介している商品は何度も調整することができるので失敗することなく、自分にあった枕を作れるのが特徴です。

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マットレス

マットレスも人によって硬さの好みが分かれますよね。
そこでおすすめなのは、マットレスの上に敷くマットレスパッドを使用することです。

今使っているマットレスの不満な点を踏まえて購入できるので失敗しにくいのに加え、マットレスに比べ安価で、 簡単に設置することができるのが特徴です。

マットレスを買い替えたいけれど、お金がないし、捨てるのがめんどくさいという人は、マットレスパッドを購入してみてはいかがでしょうか。

ブランケット

最後におすすめしたいのは重いブランケットです。

海外では重いブランケットが、安眠の効果があるとして流行っているそうです。

重いブランケットは不眠症や不安障害に効果があるという研究データもあり、海外の医療機関で実際に使用している所もあるといいます。

もし興味がある人はぜひ。

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