睡眠

[不眠対策]クスリに頼る前に試してほしい不眠改善方法

寝たいのになかなか寝付けなくて辛い…。

不眠に悩んでいる人は年々増加していると言われています。
現在日本人の5人に1人が不眠に悩んでおり、そのうちの4人に1人が睡眠薬を使用しているそう。

もちろん病院で処方されるクスリは安全ですし、睡眠薬を使うことは悪いことではありません。
ですが、クスリに頼らなくても不眠が改善できる方法があれば、それに越したことはないですよね。

そこで今回はクスリに頼る前にぜひ試してほしい『不眠改善方法』を紹介していきます。

この記事で学べること

・薬を使わない、不眠や睡眠の質の改善方法

あなたが不眠を改善できない理由

夜、ベッドに入ってもなかなか寝付けないとき、あなたはどうしていますか?


とりあえず布団に入ったままスマホをいじって眠気がくるのを待つ。もしくは、 目を閉じてがんばって寝ようとしてみる。

実はこの行動、どちらも不眠を更に悪化させる要因の一つなんです。

もちろんスマホの使用によってドーパミンが分泌され、脳が興奮状態になってしまう、考え事によって不安な気持ちが強くなってしまう、というのも睡眠に悪影響を及ぼします。

しかしそれ以上に恐ろしいのが、
「ベッド=寝る場所=落ち着ける場所」のはずが、ベッドでスマホを使ったり考え事を続けていくと、脳が
ベッド=スマホを使う場所=ドーパミンが分泌され興奮度が上がる場所」ないしは「ベッド=考え事をする場所=不安な気持ちになる場所」と学習してしまい、 ベッドに入った途端に目が覚める、不安に襲われるようになってしまうことです。

こうなってしまうと寝付きが悪くなってしまい、最悪の場合不眠症へと発展する恐れがあります

不眠改善の手順

どうして寝れなくなってしまうのかが分かったところで、ここからは不眠の改善方法を紹介します。

一番大事なのは脳に『ベッドは寝るための場所』と教えてあげることです。
これを刺激制御療法というのですが、 具体的には

・夜にしかベッドを使わない。

・眠る用途以外にベッドを使わない。
(ゴロゴロYouTubeを見たりするのはダメ!)

・眠たくなるまでベッドには入らない。
(無理に寝ようとしなくて大丈夫!)

・ベッドに入って10分以上眠れなかったら、一度ベッドから出る。

要するに、ベッドで起きている時間を極力減らそう!ということですね。

慣れるまでは 「こんな夜遅いけど、 ベッドに入らなくて大丈夫かな…」 と不安になるかもしれませんが、日が経つにつれて眠りに落ちるまでの時間が短くなっていくのが実感できるようになるので安心してください。

またベッドから出て眠気を待っているあいだは、

・スマホはなるべく使わない
・暖色系の間接照明を使う

ことを私は意識しています。

お金がないときは、 色の切り替えができるデスクライトを間接照明替わりにしていました…。
また最近では専用のタブレットを使って、ブルーライトを抑えながら電子書籍を読んだりもしています。

あらかじめ眠気を待つあいだに何をするかを決めておくと、 スマホの誘惑から逃れやすくなるのでおすすめです。

不眠改善:まとめ

いかがだったでしょうか。

ベッドでスマホを使ってしまっていた、眠れないのにベッドで横になり続けていた、 という人には確実に不眠改善の効果があります。

ぜひ今日の夜から試してみてくださいね。

不眠を改善するには

・ベッドは寝るとき以外使わない。

・眠くなるまではベッドに入らない

・ベッドに入って10分以上寝れなかったら、一度ベッドから出る。

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