食生活

腸内環境を改善するとある食事とは【あなたの食事は大丈夫?】

腸内環境を改善するとある食事とは

腸内環境の悪化に悩んではいませんか?

特に毎日同じ食事、ジャンクフード、カップ麺…というような食生活を送っている人は、食事を見直すことで腸内環境を改善することができます。

実際に欧米食が一般的になったここ20年間で、日本の大腸ガンの患者が倍増したというデータもあります。
それほど食事は、腸内環境に大きな影響を与えるのです。

この記事では、実際にどのような食事が腸内環境の改善に効果があるのかについてお話しします。

ぜひ参考にしてみてください。

この記事で学べること

・腸内環境が悪化すると良くない理由

・なぜ腸内環境が悪化するのか

・腸内環境を改善する食事

腸内環境が悪化すると良くない理由

腸内環境が悪化すると良くない理由

腸と脳は密接につながっている

腸と脳は常に情報伝達をしており、とても密接な関係にあります。なので腸の調子が悪くなると、それが脳やメンタルにまで影響を及ぼすのです。

実際に、うつ病患者の食事を腸内環境を改善する効果があるものに変えたところ、30%以上の患者のうつ症状の改善に効果があった、という研究もあります。

腸は免疫器官でもある

消化器官のイメージが強い腸ですが、実は免疫器官でもあり、体全体の70%以上の免疫機能がこの腸に集中しています

ですので、腸内環境が悪化すると、全体の70%もの免疫機能にも悪影響が及び、免疫異常による免疫低下やアレルギー症状の悪化などを引き起こします。

詳しくはこちらの記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。

腸内環境悪化の原因

腸内環境が悪化する原因

腸内環境の悪化は、腸内フローラのバランスの乱れによって起こります。腸内フローラとは様々な種類の腸内細菌が群生している様子のことです。

腸内細菌は主に、体に良い作用をもたらす善玉菌、体に炎症などの悪さを引き起こす悪玉菌、特に何の影響も及ぼさない日和見菌の3つに分かれます。

善玉菌、悪玉菌、日和見菌の割合は、2:1:7が正常な状態なのですが、この割合が変化してしまうことで、腸内フローラが乱れてしまい腸内環境が悪化するのです。

では具体的に、何が原因で腸内細菌の割合が変化してしまうのかについて見ていきましょう。

腸内環境悪化の原因①食事

・同じ食事ばかり

腸内環境を改善する上で腸内細菌の多様性がとても重要なのですが、同じ食事ばかり食べていると腸内細菌の多様性が失われ腸内環境の悪化を引き起こします。

・善玉菌を減らす食事

加工食品やジャンクフードなどの食事は善玉菌を減らし、腸内環境を悪化させてしまう恐れがあります。

腸内環境を悪化させる食事についてはこちらの記事でまとめていますので、興味がある方はぜひ。

腸内環境悪化の原因②ストレス

先程も話しをしましたが、腸と脳は密接にかかわっていて相互に作用しあっています。

ですので、メンタル面が悪化してしまうと腸内環境も悪化する恐れがあります。

緊張するとお腹が痛くなるというのがとても分かりやすい例ですね。

腸内環境悪化の原因③睡眠不足

睡眠不足による自律神経の乱れが、腸内環境の悪化を引き起こしてしまいます。

自律神経というのは、心や体を活発にする交感神経と心と体を落ち着かせる副交感神経の2種類があり、この2つがうまくバランスをとることで体をコントロールしています。

腸もこの自律神経にコントロールされていて、交感神経が優位のときは活動を制限し、逆に副交感神経が優位のときには活発に活動をします。

ところがこの自律神経が乱れてしまうと、腸の活動も乱れてしまい、結果として腸内環境の悪化へとつながるのです。

腸内環境を改善する食事

腸内環境を改善する食事

腸内環境の改善が期待できる食事として、体に良い腸内細菌そのものを含むプロバイオティクスと、腸内細菌のエサとなるプレバイオティクスがあげられます。

それではプロバイオティクス食品とプレバイオティクス食品をそれぞれ見ていきましょう。

プロバイオティクス食品

プロバイオティクス食品とは生きた善玉菌を含んだ食品のことです。

善玉菌を摂取すれば、当然腸内の善玉菌も増えますよね。

それによって腸内フローラが善玉菌優位に傾き、腸内環境を改善することができるのです。

プロバイオティクス食品の代表例

・ヨーグルト

・キムチ

・味噌

・ぬか漬け

・納豆

プロバイオティクスの多くは発酵食品です。

最近ではプロバイオティクスを売りにした商品も多く発売されていますね。

プレバイオティクス食品

プレバイオティクス食品は善玉菌のエサとなる食品のことで、水溶性食物繊維、オリゴ糖、難消化性デンプンを多く含む食品が挙げられます。

水溶性食物繊維を多く含む食品

・こんにゃく

・ワカメ

・キノコ類

オリゴ糖を多く含む食品

・タマネギ

・アスパラガス

・ゴボウ

・ネギ

・キャベツ

・トウモロコシ

・豆類

・バナナ

難消化性デンプンを多く含む食品

・冷ましたジャガイモ

・冷ましたご飯

さらにプロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂取することで、より大きな効果が期待できます

また、毎日腸内環境を意識した食事を取るのは大変、もしくはもっと効果を出したい、という場合はサプリメントや整腸剤を使うという方法もあります。ぜひ参考にしてみてください。

腸内環境を改善する食事:まとめ

・生きた善玉菌を含むプロバイオティクス食品を食べる

・善玉菌のエサとなるプレバイオティクス食品を食べる

・プロバイオティクス食品とプレバイオティクス食品を同時に食べることで、効率よく腸内環境を改善することができる。

今まで食事について何も意識していなかった、という人は特に腸内環境改善の効果を実感することができます。

ぜひ参考にしてみてください。

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