食生活

科学的に正しい食事制限の方法とは

様々なダイエット方法や食事制限方法があふれ返っている現在ですが、はたして何が本当に正しいのか迷いますよね。

今回は個人的に1番効果的だった食事制限方法を紹介していきます。科学的にも証明されている方法を中心にしていますが、数ある方法の一つとして参考にしていただければ幸いです。

正しい食事制限方法

カロリー制限が基本

ダイエットをする上での大前提は

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せる』ということです。

ダイエットでは、運動と食事制限の両方が大事と言われますが、これは

運動で消費カロリーを増やして、食事制限で摂取カロリーを減らす

のがとても重要になってくるからです。

よく「糖質制限をすれば痩せる」と思っている人もいますがこれは間違いで、いくら糖質制限をしたところで、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまえば、痩せることはできません。

(糖質制限が痩せると勘違いされるからくりを説明した記事↓)

ダイエットにおいてはカロリーがもっとも重要である、ということをぜひ覚えておいてください。

適切な摂取カロリー

ダイエットは基本的に、1ヵ月で体重の5%(1週間で1%)の減少が理想とされています。

急激に体重を落とそうとすると、脂肪だけでなく筋肉まで減らしてしまいます。

すると消費カロリー量が落ちてしまうので、ペースが落ちたり、リバウンドしやすい体になってしまいます。

1ヵ月で体重5%減のペースを維持するのに適切な摂取カロリー量は

[体重(kg) ×20〜25]kcal

(体重60kgならば1200〜1500kcal)

です。

1日中ゴロゴロしていた日は20、ジムでハードにトレーニングをした日は25、というように1日の運動量に合わせて20〜25の数字を変えてください。

正しい食事バランス

いくらカロリーが大事と言っても、それ以外がどうでもいいかといえばそうではありません。

1200kcalに抑えようとして、400kcalのケーキを3つだけ…というような食生活がいいはずがありませんよね。

食事制限でカロリーの次に気をつけて欲しいのが、

タンパク質、糖質、脂質のバランス(PFCバランス) です。

ではそれぞれどのくらいの量が良いのか、具体的に見ていきましょう。

タンパク質

タンパク質は、食事制限中だからといって減らすようなことはせず、むしろ増やすくらいの意識が良いと思います。

具体的には

[摂取カロリー ÷ 12 ]g または

[体重(kg) × 2 ]g

を目安にしましょう。(どちらもほぼ同じ量になるので、好きな方をどうぞ)

カロリー、タンパク質、炭水化物に脂質…と全部計算するのが面倒くさい!という人は、カロリーとタンパク質だけでも良いと思います。

逆にいえば、それだけタンパク質はダイエットにおいてとても重要なのです。

(ダイエットにおけるタンパク質の重要性の記事↓)

糖質

[摂取カロリー × 0.1]g

が基本です。

これ以下にしてしまうと、糖分が不足して健康に支障をもたらす可能性があるので注意です。

脂質

[体重(kg) ×0.6]g

を目安にしてください。

脂質は特にカロリーが高いのですが、カットし過ぎるとホルモンバランスの乱れが生じる可能性があるので注意してくださいね。

【食事制限方法】まとめ

ダイエットは少しずつ体を変えていくことがとても重要です。

過剰なカロリー制限や糖質制限は無意味ですので、ぜひこれを参考にしてみてくださいね。

①まずはカロリー制限[体重(kg) ×20〜25]kcal と

タンパク質摂取[摂取カロリー ÷ 12 ]g または[体重(kg) × 2 ]g

②余裕があれば糖質[摂取カロリー × 0.1]g と

脂質[体重(kg) ×0.6]g

の計算を

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