集中力

集中を脅かす眠気の原因と対策【あなたは大丈夫?】

集中を脅かす眠気の原因と対策【あなたは大丈夫?】
この記事で学べること

・昼間、眠気に襲われてしまう原因

・眠気を防ぎ、集中力を維持する方法

・起床後目が覚めきらずに、頭が冴えないまま1日を過ごしてしまう

・昼食後激しい眠気に襲われて何も手に付かなくなってしまった。

こんな経験がある方がたくさんいるのではないでしょうか。

集中力を上げる際に最も大事なのは睡眠です。

イギリスで31950人の労働者のデータを収集・分析して行われた研究によって、なんと生産性の93%は肉体・精神的な健康度によって決まるということが判明しました。

さらにアメリカで4188人を対象に、睡眠パターンと生産性の関係を調査した研究では、

・不眠・睡眠不足傾向の人は良質な睡眠をとっていた人に比べ、生産性・パフォーマンス・安全面の全てにおいて劣る

・その差は年間にして、1人あたり推定約1967ドル

ということが判明しました。

集中力や生産性の向上において、睡眠がいかに重要かがよく分かりますね。

ということで今回は、日中眠気に襲われて集中力が低下してしまう原因とその対策方法についてご紹介していきます。

眠気に襲われ集中が切れる原因①睡眠不足

眠気に襲われ集中力が切れる原因の1つが睡眠不足

日中眠気に襲われる原因、一つ目は睡眠不足です。
何を当たり前のことを…と思うかもしれませんが、睡眠不足による集中への悪影響は予想以上に深刻です。

睡眠不足と聞くと、みなさんどれくらいの睡眠時間を想像しますか?

「いつもより2時間短いくらい?」「いやいや、いつもの半分くらいじゃない?」
と思うかもしれませんが、実は通常の睡眠時間より、わずか16分短くなるだけで集中力が低下して生産性が落ちるということが分かっているのです。

130人のアメリカ人を対象に、8日間睡眠時間と集中の関係を調査した研究があります。

この研究では、睡眠時間と認知的干渉の回数の計測を行いました。

認知的干渉とは、仕事や勉強中に
「お腹空いたなぁ~」とか「帰ったらどのゲームしようかなぁ~」など、作業と全く関係のないことを考えることです。
気が散った回数と思っていただいて良いと思います。

そしてこの認知的干渉の回数が多ければ多いほど、注意力散漫で集中できていないということになります。

結果としては当然睡眠時間が短い人ほど認知的干渉の回数が多かったのですが、わずか16分間睡眠時間が短いだけでその回数が増加していたのです。

さらに認知的干渉が多ければ多いほど1日の疲労感が強くなるということも分かりました。

たった16分の違いで、集中力が低下し疲れやすくなってしまうとは、睡眠不足によるダメージは思った以上に大きいですね…。

眠気に襲われ集中が切れる原因②食事

眠気に襲われ集中が切れる原因の2つ目は高脂質な食事

昼食後に眠くなるという話は割と有名ですね。

しかしよく「消化器官に血が送られるため脳に血が行かなくなって眠くなる」と言われますがこれは間違いで、眠気の本当の原因は脂質を多く含む食事にあるとされています。

1815名のオーストラリア人を対象に、食事と睡眠の関係を調査した研究によると、

脂肪摂取量が増えると、昼間眠くなる確率が78%もアップ(肥満の人、痩せている人関係なく)

・タンパク質や炭水化物の摂取量は眠気に影響を与えていなかった

という結果になったそうです。

炭水化物をたくさん食べると血糖値が上がって眠くなるよ!という話をよく耳にしますが、この研究結果から言うとあまり関係なさそうですね。

高脂肪食によって眠くなる原因としては、

①脂肪を大量に摂取することでホルモンバランスが乱れる

②オレキシンという覚醒作用のある物質の働きが抑制されてしまう

③覚醒作用の抑制によって眠気が増加

という流れによるものだそう。

昼食は特にジャンクフードを食べがちですが、集中力低下に悩んでいる方は低脂質な食事を心がけてみると良いかもしれません。

眠気に襲われ集中が切れる原因③体内時計

眠気に襲われ集中が切れる原因3つ目は体内時計

とは言っても「睡眠不足でもないし昼食も健康に気を使ってるし…。なのに昼間眠くなるのはなぜ?」という方がいるかと思います。

その原因は体内時計かもしれません。

体内時計とは生まれつき人間に備わっている機能で、この機能があるおかげで夜になれば眠くなり、朝に目を覚ますことができます。

そんな体内時計ですが、実は昼間にも眠くなるタイミングがあることが分かっています

具体的には昼食後の午後1時~4時の間に急激な眠気が来るタイミングが現れ、その間は集中力や注意力が落ちて生産性が急降下してしまいます。

これは一種の生理現象なので完全に防ぐというのは難しいですが、睡眠不足の人ほど眠気が強くなるということも分かっているので、やはり睡眠をしっかり取るということが大切になってきます。

眠気を防ぎ集中力を維持する方法

眠気を防ぎ集中を維持する方法

ここまで眠気の原因について話をしてきましたが、ここからは具体的にどのような対策をすれば眠気に勝ち、集中力を保つことができるのかについて説明していきます。

①昼寝

最近注目されるようになった昼寝ですが、集中力や注意力を高め生産性を上げる効果があります。

実際に40分の昼寝でパフォーマンスが34%、注意力が倍になったというデータもあり、さらに15~20分程度の昼寝でも生産性が向上したそうです。

また昼寝の前にカフェインを摂取する『コーヒーナップ』という方法を使うことで、より一層集中力増加が期待できます。

カフェインは30分で体内に吸収されて覚醒作用を発揮するので、昼寝直前に摂取して30分後にアラームをかけておくとすっきり起きることができるかと思います。

昼寝の注意点としては、60分以上寝てしまうと睡眠が深くなりすぎて後のパフォーマンスに支障をきたす恐れがあります。

ですので個人的には、30分間コーヒーナップで昼寝をすることをおすすめします。

②運動

3000人を対象に、運動と睡眠の関係について調査・分析した研究によると、週150分の運動によって

・昼間の眠気が65%減少

・集中力増加、1日の疲労感が減少

・睡眠の質アップ

という効果があったそうです。眠気についてはもちろんですが、睡眠の質改善の効果も期待できるということで、集中力を高めるのには運動が1番手っ取り早いかもしれませんね。

また別の研究では、激しめの有酸素運動で脳のパフォーマンスが上がるというデータも出ているので、集中力を上げて効率良く作業をしたい方は是非運動をするようにしましょう。

③ガム

よく運転するときなどに眠気覚ましにガムを噛むことがあると思いますが、はたして効果はあるのか?ということを調べたのが次の研究です。

2011年、ガムを噛んだ後の覚醒度を検証した実験によると、暗室内でガムを噛んだ人と何もしなかった人を比較したところ、ガムを噛んだ人の方が測定結果・自己評価ともに眠気が減少したことが分かりました。

ガムには他にも記憶力を上げたり注意力を維持する効果もあるので、集中したいときはぜひガムを噛むようにしてみてください。

④ミント

ガムによく使われていて、どこか眠気に対して効果がありそうなイメージを持たれているミントですが、こちらも集中力維持の効果があることが分かっています。

20名の女性を対象にした実験で、ペパーミントの香りを嗅いだグループとそうでないグループとでテストを受けてもらい比較したところ、香りを嗅いだグループの方がスコアが良かったそう。

研究者によると、疲れを感じたときにミントの香りを嗅ぐことで気分転換の効果があり、作業効率が上がるのではないかということです。

実際私も試しているのですが、たしかに頭が冴えてクリアな気分になりますし、眠気覚ましとしても効いている感じがします。

興味がある方はぜひ試してみてください。

⑤睡眠改善

最後に紹介するのは睡眠の改善です。

先ほども説明した通り、睡眠不足による集中力へのダメージはとても深刻で、いつもより16分間睡眠時間が短くなるだけで注意力散漫になり作業効率が落ちることが明らかになっています。

睡眠不足改善の方法としておすすめしたいのが

寝つきを良くして睡眠時間を増やす

睡眠環境を整えて睡眠の質を上げる

起き方を工夫して寝覚めを良くする

といった方法です。

①~③の具体的な方法は以下の記事で紹介していますので、興味がある方はぜひ参考にしてみてください。

①寝つきを良くして睡眠時間を増やす

②睡眠環境を整えて睡眠の質を上げる

③起き方を工夫して寝覚めを良くする

集中力と眠気:まとめ

日中、眠気に襲われる原因

・睡眠不足(16分短いだけで集中力に悪影響)

・高脂質な食事

・生理現象

眠気を防ぎ、集中力を保つ方法

・昼寝(30分程度がおすすめ)

・運動(週150分の運動で昼間の眠気が65%減少)

・ガムを噛む

・ミントの香りを嗅ぐ

・日々の睡眠を改善する

いかがだったでしょうか。

眠気に悩まされ、なかなか集中できていないという人はぜひ今回紹介した中から好きなものを試してみてください。

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